갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지 이 중 가장 효과적인 섭취방법

수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없는데요. 숙면을 취하지 못하는 경우 몸과 마음에 직접적으로 영향을 받게 되는데 특히 △신경질적인 성격변화, △우울증, △기억력 감퇴, △집중력 감소, △신경계의 기능 저하로 인해 삶의 질이 크게 저하될 수 있습니다.

특히 가장 대표적인 갱년기 증상 중 하나인 우울증은 불면증으로 인해 잠을 못자는 경우 증상이 더욱 악화될 수 있는데요. 갱년기 불면증은 갱년기가 끝나면서 사라지는 것이 아니라 방치할수록 노인성불면증으로 확대될 가능성이 크기 때문에 평소 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식을 통해 숙면을 기대해보는 것이 좋습니다.

▲미리 보는 목차

1. 갱년기 불면증 원인

2. 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식

3. 가장 효과적으로 섭취하는 방법

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1. 갱년기 불면증 원인

일반적으로 갱년기 불면증은 난소의 기능이 쇠퇴하면서 시작되는데요. 난소의 기능이 약해짐에 따라 체내 '에스트로겐'과 '세로토닌'이 감소하기 때문입니다. 또한 호르몬 불균형으로 인해 자율신경실조증상이 나타나면 심장이 쿵쾅거리거나 긴장한 뇌파가 안정을 찾을 수 없기 때문에 갱년기 불면증에 시달리게 됩니다.

2. 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식

난소의 기능이 저하됨에 따라 여성 호르몬인 에스트로겐과 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌이 부족해지면서 갱년기 불면증이 나타난다고 말씀드렸는데요. 특히 갱년기 불면증 치료에 도움이 되는 음식으로 세로토닌 생성에 도움을 주는 트립토판이 풍부한 음식이나 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋지만 이 외에도 숙면을 유도하는 성분은 많으니 지금부터 대표적인 7가지 음식에 대해 알아볼까요?

1) 우유

잠들기 전 우유 한잔이 숙면에 도움이 된다는 사실 한 번쯤은 들어보셨나요? 트립토판이란 단백질을 구성하는 표준 아미노산 중 하나로써 특정한 음식을 통해서만 섭취할 수 있는데 그 중 하나가 바로 ‘우유’입니다. 트립토판은 세로토닌 생성에 도움을 줄 뿐 아니라 잠을 자게 만드는 호르몬인 멜라토닌 합성에도 도움을 줍니다.

2) 상추

고기를 먹을 때나 회를 먹을 때나 절대 빠질 수 없는 상추가 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식이라는 사실 알고 계셨나요? 상추에는 멜라토닌 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 상추를 자세히 보면 줄기 속 투명한 흰색의 액이 있는데요. 이 액은 락투세린이라는 성분으로서 진정 효과, 최면 효과, 진해 효과가 뛰어나 꿀잠에 도움을 줍니다.

3) 양파

워낙 맛도 있고 건강에도 좋아 다양한 음식의 재료로 사용되는 양파는 갱년기 불면증 치료에도 효과가 좋은데요. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

퀘르세틴은 체내 활성산소, 독소, 유해 물질을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 결과적으로 혈액순환을 원활하게 만들어 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다. 또한 양파의 매운 향을 내는 알리신 성분은 혈액순환을 촉진할 뿐 아니라 뇌 신경을 안정시키는 데 효과적입니다.

# 예로부터 불면증에 시달릴 때 양파의 껍질을 벗겨 반으로 잘라 머리맡에 두면 꿀잠을 잘 수 있다는 속설이 있었는데요. 이는 근거가 있는 사실입니다. 매운 향을 내는 알리신 성분은 단순히 향을 맡는 것만으로도 불면증 치료에 효과적이라고 하니 오늘 밤 잠들기 전 반 틈 자른 양파를 머리맡에 두어보는 건 어떨까요?

4) 바나나

탄수화물이 풍부하기 때문에 에너지 보충을 위해 즐겨먹는 바나나는 갱년기로 인한 무기력 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 또한 무엇보다 바나나에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문에 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식으로 잘 알려져 있는데요.

칼슘과 마그네슘은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소로써 질병을 예방해주고 마음을 편안한 상태로 유지하도록 도와줍니다. 특히 칼슘은 수면에 직접적인 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 불면증 치료에 도움이 됩니다.

여기서 끝이 아닙니다. 바나나가 함유하고 있는 트립토판은 뇌에서 5-P로 변환되어 편안한 신경전달물질인 세로토닌으로 전환되어 진정제 역할을 하며 멜라토닌 생성에 필요한 비타민B6를 함유하고 있기 때문에 불면증 치료에 제 격인 음식입니다.

5) 체리

새콤달콤한 체리는 여성들이 좋아하는 과일인데요. 체리에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 하는데 멜라토닌이 그 중 하나입니다. 따라서 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 중 하나인데요. 멜라토닌은 나이가 들수록 적게 분비되기 때문에 중년층 여성이 평소 꾸준히 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

미국 의학사이트의 정보에 의하면 불면증에 시달리는 사람이 하루 섭취하는 멜라토닌 보조제의 양은 약 0.5mg이라고 하는데요. 체리 한 컵(약 140g)에 들어있는 멜라토닌이 약 10mg이라는 점을 참고하면 70g의 체리를 섭취하면 불면증 치료에 도움이 되는 것을 알 수 있습니다. 사람마다 멜라토닌의 체내 흡수량은 다르기 때문에 70g부터 시작하여 점차 섭취하는 체리의 양을 늘리면 됩니다.

6) 호두

평소에 호두를 즐겨 먹는 사람은 밤에 잠을 편안하게 자는 경향이 있는데요. 꾸준히 호두를 섭취하는 경우 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가하기 때문입니다. 호두에는 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부하기 때문에 갱년기 불면증 치료에 너무 좋은 음식입니다.

7) 아몬드

호두와 비슷한 견과류인 아몬드 또한 갱년기 불면증 치료에 도움이 되는 음식 중 하나인데요. 아몬드가 갖고 있는 트립토판 성분은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하여 생체 시계를 조절하여 숙면에 도움을 줍니다.

특히 아몬드의 마그네슘은 수면의 질을 향상시키고 빠른 잠을 유도할 뿐 아니라 수면을 방해하는 호르몬으로 알려져 있는 코르티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 됩니다. 실제 2015년 journal of Natural Medicines(의약품을 주로 다루는 저널)의 연구에 의하면 아몬드 추출물 400mg을 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 더 오랫동안 깊은 잠을 청했다고 알려져 있습니다.

3. 가장 효과적으로 섭취하는 방법

갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지를 알아보았는데요. 사실 이렇게 글을 읽어 보더라도 막상 먹으려고 하면 어떻게 섭취해야 하는지 감이 잡히지 않는 분들이 많으실 것 같습니다. 그래서 가장 효과적이면서 쉬운 섭취방법을 알려드릴 텐데요. 바로 간편하게 ‘주스’로 섭취하는 방법입니다.

주스를 만드는 데 사용되는 재료는 모두 꿀잠을 유도하는 음식들인데요. ▶우유, ▶바나나, ▶아몬드가 전부입니다. 우유500ml에 바나나 한 개와 아몬드를 넣고 갈아주기만 하면 되는데요. 우유와 바나나가 만나면 지나치게 걸쭉해질 수 있기 때문에 바나나는 많이 넣지 않고 기호에 따라 물을 섞어주면 됩니다.