잠이 안올 때 하는 방법 7가지

불면증이 있다면 병원을 가거나 잠이 안올 때 하는 방법을 통해 숙면을 유도할 필요성이 있는데요. 잠을 잘 못자는 경우 전날의 피로가 풀리지 않아 다시 쉽게 피로가 찾아올 뿐 아니라 △집중력, △기억력, △판단력이 저하되고 정서적으로 불안해지기 때문에 삶의 질이 크게 저하되기 때문입니다.

밤에 잠이 안올 때 오게 하는 방법

 

 

 

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잠이 안올 때 하는 방법 7가지

 

심한 불면증을 장기적으로 방치하는 경우 만성 두통, 고혈압, 우울증과 같은 질환으로 이어질 수 있기 때문에 시간적인 부분과 경제적인 부분에서 손해를 볼 수 있는데요. 하지만 가벼운 불면증은 수면 건강을 위해 지켜야 할 생활습관을 통해서 호전될 수 있습니다. 누구든 시도해볼 수 있는 잠이 안올 때 하는 방법 7가지에 대해 알아보겠습니다.

 

1) 4-7-8 호흡법

숙면에 도움이 되는 4-7-8-호흡법

불면증에 효과적이라는 4-7-8 호흡법에 대해 들어보셨나요? 대체의학 분야 권위자인 앤드류 웨일 박사는 잠이 안올 때 하는 방법으로 4-7-8 호흡법을 적극적으로 권하고 있습니다. 이 호흡법은 폐에 평소보다 많은 양의 산소를 공급하고 부교감신경을 안정시켜 불면증을 치료하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

▶입을 다문 채 배를 부풀린다는 느낌으로 4초간 코로 숨을 들이 마쉽니다. ▶들이마신 상태에서 7초간 숨을 멈춥니다. ▶천천히 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다. 이 과정을 잠이 오지 않는 밤 3회 반복하면 됩니다.

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2) 바나나 먹기

바나나의 칼슘과 마그네슘은 꿀잠을 유도할 수 있다.

다이어트 식품으로 잘 알려져 있는 바나나를 섭취하는 것이 잠이 안올 때 하는 방법 중 하나라는 사실 알고 계셨나요? 이는 과학적인 근거가 있는 사실입니다. 바나나에 풍부하게 함유되어 있는 칼슘과 마그네슘은 인체에 반드시 필요한 영양소인데요.

 

 

이 성분들은 근육 이완제 역할을 하는 동시에 몸을 편안하게 해주기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 특히 칼슘은 수면에 직접적인 영향을 미치는 멜라토닌 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다.

 

 

또한 바나나는 아미노산의 일종인 트립토판을 풍부하게 함유하고 있는데요. 이 물질은 뇌에서 5-P로 변환되어 몸을 편안하게 해주는 신경전달물질인 세로토닌으로 전환되어 진정제 역할을 합니다. 그리고 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6를 함유하고 있기 때문에 최고의 수면 유도 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

꿀잠을 자기 위해서 바나나를 섭취하고자 할 땐 간편하게 주스를 만들어 주면 되는데요. 믹서기에 바나나 한 개, 우유 500ml, 아몬드 5개를 넣고 갈아주시면 됩니다. 아몬드에는 숙면에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 들어있으며 우유에는 굉장히 많은 양의 트립토판이 있으며 칼슘도 많기 때문에 멜라토닌 생성을 촉진시켜주는 효과가 있습니다.

효과 좋기로 소문난 아몬드 바나나 주스

아몬드가 없다면 바나나와 우유만 갈아서 섭취해도 좋으나 바나나와 우유가 만나면 걸쭉함이 심해질 수 있으니 기호에 따라 물과 희석하면 됩니다. 이 주스는 적당한 칼로리를 포함하고 있기 때문에 적당한 포만감을 줄 수 있으며 적당한 포만감은 잠을 오게 합니다.

 

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3) 전자기기 금지

밤에 스마트폰을 보는 남성

당연한 소리로 들릴 수 있지만 자기 전에 스마트폰, TV와 같은 전자기기를 보는 행동은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 따라서 가장 기본적으로 잠이 안올 때 하는 방법은 잠들기 전 전자기기를 멀리 하는 것인데요.

 

 

스마트폰이나 TV에서 나오는 청색광(블루라이트)이 불면증을 유발하기 때문입니다. 밤이 되면 뇌에서는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 분비하는데, 스마트폰의 청색광을 오래 보는 경우 이 멜라토닌의 생성과 분비가 감소하게 됩니다.

 

 

특히 청색광의 세기가 강할수록, 시간이 길어질수록 불면증은 더욱 악화된다고 하니 굳이 사용해야 한다면 청색광을 차단해주는 필름을 이용하거나 휴대폰 빛의 세기를 가장 약하게, 짧게 사용하는 것이 심한 불면증을 예방할 수 있습니다. 또한 잠들기 전에는 두뇌활동을 최소화 하는 것이 숙면으로 이어질 수 있는데 TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하는 경우 계속 뇌가 활동하기 때문에 악영향이 미칩니다. 따라서 잠이 안올 때 하는 방법으로 잠들기 전 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

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4) 녹차

수면 유도 성분인 테아닌을 함유하고 있는 녹차

많은 사람들이 녹차에는 카페인이 들어있어 불면증을 유발할 수 있다고 생각하는데요. 오히려 녹차에는 수면을 유도하는 아미노산의 일종인 테아닌이 들어있습니다. 녹차에 있는 카페인의 커피의 1/4도 되지 않으며 녹차가 함유하고 있는 카테킨, 테아닌과 같은 성분들은 상호작용을 하며 마음을 진정시켜주기 때문에 수면에 도움이 될 수 있습니다.

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5) 햇빛 쬐기

생체시계와 멜라토닌 분비에 긍정적인 영향을 주는 햇빛

잠이 안올 때 하는 방법 중 하나로 낮에 햇빛을 쬐면 좋은데요. 사실 햇빛이 불면증 치료에 도움이 된다는 사실은 이미 유명합니다. 햇빛은 수면과 신체 생리작용을 조절하는 ‘생체시계’와 수면호르몬이라고 불리는 ‘멜라토닌’ 분비에 직접적으로 영향을 주기 때문인데요. 따스한 햇빛이 많아지는 봄철에 불면증 환자가 줄어드는 이유도 이러한 이유 때문입니다.

 

 

햇빛을 쬐는 경우 멜라토닌이 즉각적으로 분비되는 것이 아니라 약 14시간~ 15시간 후에 분비되는데요. 밤에 스마트폰을 하는 경우 인체가 스마트폰의 청색광을 햇빛으로 착각하여 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으니 주의해야 한다고 합니다. 즉 아침에 햇빛을 쬐고 밤에 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

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6) 낮잠 시간대 지키기

지나친 낮잠은 불면증을 유발한다.

많은 직장인과 학생들이 휴일에 낮잠을 몰아서 자는 경우가 많은데요. 평일에 고생하다 보니 그럴 수 있겠지만 잠을 휴일에 몰아서 자는 습관은 신체 리듬에 혼란을 줘 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

 

그렇다면 낮잠을 무조건 피해야 할까요? 아닙니다. 낮잠을 자더라도 신체 리듬에 악영향을 받지 않는 시간대가 있는데요. 전날 잠든 시각에서 15시간 후에 낮잠을 청하고 오후 3시 전에는 일어나는 방법입니다. 만약 전날 오후 10시에 잠이 들었다면 오늘 오후 1시에 낮잠을 청하고 오후 3시 전에는 일어나면 됩니다. 두 시간이면 충분히 피로를 회복할 수 있겠죠?

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7) 금주

부작용이 따라오는 음주

 

 

잠이 안올 때 하는 방법 중 하나로 술을 마시는 사람이 있는데요. 물론 술을 많이 마시면 취해 잠이 들 수 있지만 음주는 깊은 수면을 방해하여 자주 깨거나 수면 후 신체 회복 속도를 더디게 합니다. 즉 잠을 유도하기는 하지만 후속적으로 따라오는 부작용을 생각한다면 오히려 건강만 해치는 상황이 됩니다.

 

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